Nhóm chất đạm thực phẩm bổ dưỡng từ thực vật

1. Đậu gà (Chickpeg):

Một trong những loại đậu bổ dưỡng rất phổ biến ở các nước phương Tây và cả Trung Đông do hương vị hấp dẫn và cách nấu đa dạng. Đậu gà được làm thành hai món trứ danh thế giới là chả đậu gà falgfel và xốt hummus ăn kèm với rau củ sống, ngoài ra nó còn được nấu cà ri, làm thành sữa hạt, pate, đậu phụ non, salad...

2. Đậu lăng (lentil):

Đậu lăng có hàm lượng đạm ngang với thịt bò, hơn nữa còn chứa nhiều dưỡng chất tuyệt vời. Có 3 loại đậu lăng phổ biến là đỏ, xanh và nâu. Loại đậu lăng đỏ có vị ngọt và kết cấu mềm, hợp nấu các món súp, hầm, xốt, pate, sữa hạt... Loại nâu và xanh có vị trung tính hơn, kết cấu cứng và khi luộc chín vẫn giữ nguyên dạng, hợp làm các món salad.

3. Đậu nội địa:

Đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh, đậu trắng, đậu cúc... Đây là những loại đậu quen thuộc với người Việt trong các món chè. Nhưng các loại này còn được dễ dàng làm thành các món trong mâm cơm gia đình như kho, rim, xốt... rất hấp dẫn. Các loại đậu nói chung cung cấp lượng đạm dồi dào và rất tốt cho sức khỏe.

4. Tempeh (làm từ đậu nành, đậu gà hoặc các loại đậu khác lên men, cô đặc lại có dạng bánh):

Một phần tempeh 100gr cung cấp 19gr protein, cao hơn lượng protein trong cùng 100g trứng. Vì là thực phẩm lên men nên tempeh còn là nguồn cung cấp B12 phong phú cho những người ăn thuần chay. Tempeh có kết cấu đặc và rất ngấm gia vị nên những món mặn với thịt gần như đều có thể thay thế bằng tempeh: Om, kho, rán, xốt cà chua...

5. Đậu phụ:

Có hàm lượng đạm, canxi, sắt dồi dào cùng nhiều vi chất giúp ngăn ngừa các bệnh như bệnh tim, loãng xương thậm chí là ung thư. Đậu phụ là một trong những thực phẩm thân thuộc với người Việt trong bữa cơm gia đình. Tuy nhiên chúng ta nên lưu ý là hiện nay phần lớn đậu tương để làm đậu phụ trên thị trường đều là giống biến đổi gen tiềm ẩn gây ung thư. Vậy nên chúng ta nên chọn đậu có nguồn gốc rõ ràng và được làm từ đậu tương thuần chủng không biến đổi gen (non-GMO).

6. Nấm:

Có thành phần đạm bổ dưỡng mà lại rất ít calo. Nấm được coi là một vị thuốc quý giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng chống lại bệnh tật. Đồng thời nấm có các hoạt chất chống gốc tự do khiến cơ thể chậm lão hóa, duy trì sự tươi trẻ. Các loại nấm phổ biến là nấm hương (đông cô), nấm bào ngư, nấm mỡ, nấm rơm, nấm hầu thủ, nấm đùi gà... Có thể nấu thành các món xào, canh, kho, lẩu...

7. Đậu nành Nhật (Edamame):

Giàu đạm và chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu như vitamin K, folate, phốt pho và mangan. Bản thân đậu nành Nhật đã rất thơm ngon nên chỉ cần chế biến đơn giản như để nguyên cả vỏ luộc, hấp, xào với xì dầu và hành khô... rồi sau đó tách hạt để ăn.

8. Lạc (đậu phộng):

Lạc có hình dạng và hương vị giống hạt khô nên thường bị nhầm là cùng họ nhà hạt. Nhưng thực tế cây lạc lại thuộc họ nhà đậu và nó có hàm lượng protein rất cao (cao hơn cả một số loại cá). Lạc rang, lạc luộc, muối lạc vốn đã thân thuộc với người Việt. Lạc bổ dưỡng và cung cấp lượng protein dồi dào. Lạc có thể dễ dàng được chế biến thành món bơ lạc - là món ăn vô cùng tiện lợi, ngon miệng để ăn cùng bánh mì, làm nước xốt, sinh tố... Chỉ trong hai thìa bơ lạc đã chưa đến 8 gram protein.

Nguồn: 30 phút ăn chay (Vegan Q - Quỳnh ăn chay)
            NHÀ XUẤT BẢN LAO ĐỘNG