Các loại ngũ cốc phổ biến

Gạo lứt (miền Nam hay gọi là gạo lức).

Nếu so sánh với gạo trắng thì gạo lứt vượt trội hơn về chất chống oxy hóa, vitamin B, khoáng chất, chất xơ… Lý do vì gạo trắng đã bị xay xát mất lớp cám và phôi mầm trong khi hai phần này rất giàu dinh dưỡng. Vì vậy, các bạn nên dùng gạo lứt thay cho gạo trắng trong bữa ăn hằng ngày để tăng hàm lượng dinh dưỡng. Gạo lứt cũng giàu chất xơ nên cho cảm giác no lâu, rất tốt cho việc kiểm soát cân nặng.

Bánh mì nguyên cám (whole wheat bread) và bánh mì đen (rye bread):

Có giá trị dinh dưỡng vượt trội hơn bánh mì trắng về chất xơ, đạm, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, bánh mì nguyên cám và bánh mì đen có chỉ số đường huyết thấp (hạn chế nguy cơ gây tiểu đường), không sinh nhiều axit trong máu, không nhiễm chất hóa học trong quá trình tẩy tráng bột.

Kê:

Hạt kê được Đông Y ưu ái gọi là ngũ cốc trường thọ và còn được dùng như một vị thuốc vì nó dồi dào dinh dưỡng cùng các thành phần chống lão hóa. Tuy nhiên, hạt kê hiếm khi xuất hiện trong các bữa ăn gia đình, và có lẽ món nhiều người biết đến nhất là bánh đa kê. Thực ra, chúng ta có thể tận dụng kê để nấu cháo, làm sữa hạt, chè... rất lạ miệng và thơm ngon.

Yến mạch (Oatmeal):

Là loại thực phẩm nổi tiếng toàn thế giới vì hàm lượng dinh dưỡng cao mà lại ít calo. Hai loại yến mạch phổ biến nhất trên thị trường là cán dẹt và cán vỡ. Loại cán vỡ có ưu điểm là nấu nhanh (2-3 phút) nhưng về hương vị thì hơi bị bết và nhão, phù hợp với nấu cháo cho trẻ nhỏ ăn dặm. Loại cán dẹt có độ dai, giòn và thơm hơn, được dùng đa dạng trong các món từ cháo súp, bánh, ngũ cốc sấy granola, thanh năng lượng.

Ý dĩ:

Đây cũng được coi là một loại cây dược liệu vì có công dụng rất tốt cho tiêu hóa, bồi bổ cơ thể, làm đẹp da. Hạt ý dĩ có thể được dùng trong món sữa hạt, hầm, cháo, canh, chè...

Lúa mạch (Barley):

Là loại ngũ cốc phổ biến ở các nước phương Tây nhưng ở Việt Nam vẫn chưa được sử dụng rộng rãi. Lúa mạch có hàm lượng dinh dưỡng ấn tượng mà lại ít chất béo và calo. Lúa mạch nguyên cám khô cứng, vậy nên mình hay hầm nhừ thành cháo cho bé ăn dặm.

Ngoài các loại ngũ cốc trên, còn có các loại gọi là giả ngũ cốc (pseudo-cereal). Sở dĩ gọi như vậy vì nguồn gốc chúng không thuộc cùng họ cây ngũ cốc nhưng có tính chất, dinh dưỡng và cách nấu tương tự. Có 3 loại tiêu biểu:

Kiều mạch (Buckwheat):

Là thực phẩm được dùng nhiều ở các nước phương Tây và có giá trị dinh dưỡng cao. Nghe thì khá lạ lẫm nhưng đây là loại cùng họ với tam giác mạch ở vùng Hà Giang, Việt Nam - nơi người dân vẫn nấu các món ăn và làm bánh từ nguyên liệu này. Kiều mạch có thể được chế biến các món cháo, súp, bánh pancake, salad... Kiều mạch nếu nấu thành cháo hoặc súp sẽ có một vị ngái đặc trưng không phải ai cũng thích. Tuy nhiên có một món ăn làm từ kiều mạch đến từ Nhật khá quen thuộc Ở Việt Nam, chính là mì Soba có hương vị rất ngon và bổ dưỡng.

Hạt dền (amaranth):

Nhìn giống ngũ cốc nhưng không thuộc nhóm này. Hạt dền giàu đạm chất lượng cao, cùng các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Hạt dền có vị thanh và nhẹ nhàng, có thể được chế biến thành cháo, súp hay đồ ăn dặm cho bé.

Diêm mạch (quinoa):

Được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh vì có thể cung cấp tất cả 9 acid amin thiết yếu. Hạt diêm mạch có hương vị trung tính dễ ngấm gia vị, khi được nấu chín thì nở bông xốp, có thể ăn như cơm, làm chở, salad, bánh...

Nguồn: 30 phút ăn chay (Vegan Q - Quỳnh ăn chay)
            NHÀ XUẤT BẢN LAO ĐỘNG